哑铃一周训练计划

哑铃是一种非常常见的健身器材,它可以帮助我们进行各种训练,如力量训练、肌肉训练和心肺训练等。对于初学者来说,哑铃训练是非常适合的,因为它可以让我们在家中进行训练,不需要去健身房,也不需要太多的器材。本文将介绍一周的哑铃训练计划,帮助大家在家中进行高效的训练。 第一天:胸肌训练 1. 哑铃卧推 做法:躺在平板凳上,手持哑铃放在胸前,双臂伸直。慢慢将哑铃向上推,直到两臂伸直。然后慢慢将哑铃放回胸前,重复动作。 重量:选择适合自己的重量,每组做8-12次,做3组。 2. 哑铃飞鸟 做法:坐在凳子上,手持哑铃,双臂伸直向两侧打开。慢慢将哑铃向上举起,直到两臂伸直。然后慢慢将哑铃放回两侧,重复动作。 重量:选择适合自己的重量,每组做8-12次,做3组。 3. 哑铃仰卧飞鸟 做法:躺在平板凳上,手持哑铃,双臂伸直向两侧打开。慢慢将哑铃向上举起,直到两臂伸直。然后慢慢将哑铃放回两侧,重复动作。 重量:选择适合自己的重量,每组做8-12次,做3组。 第二天:背部训练 1. 哑铃划船 做法:脚踩在地上,手持哑铃,双臂伸直向前。慢慢将哑铃向上拉,直到哑铃到达胸部位置。然后慢慢将哑铃放回原位,重复动作。 重量:选择适合自己的重量,每组做8-12次,做3组。 2. 哑铃单臂划船 做法:脚踩在地上,手持哑铃,双臂伸直向前。将一只手的哑铃向上拉,直到哑铃到达胸部位置。然后慢慢将哑铃放回原位,重复动作。 重量:选择适合自己的重量,每组做8-12次,做3组。 3. 哑铃俯身划船 做法:俯身,手持哑铃,双臂伸直向下。慢慢将哑铃向上拉,直到哑铃到达胸部位置。然后慢慢将哑铃放回原位,重复动作。 重量:选择适合自己的重量,每组做8-12次,做3组。 第三天:肩膀训练 1. 哑铃推举 做法:手持哑铃,双臂伸直向上。慢慢将哑铃向上举起,直到两臂伸直。然后慢慢将哑铃放回原位,重复动作。 重量:选择适合自己的重量,每组做8-12次,做3组。 2. 哑铃侧平举 做法:手持哑铃,双臂伸直向两侧打开。慢慢将哑铃向上举起,直到哑铃到达肩部位置。然后慢慢将哑铃放回两侧,重复动作。 重量:选择适合自己的重量,每组做8-12次,做3组。 3. 哑铃前平举 做法:手持哑铃,双臂伸直向前。慢慢将哑铃向上举起,直到哑铃到达肩部位置。然后慢慢将哑铃放回原位,重复动作。 重量:选择适合自己的重量,每组做8-12次,做3组。 第四天:手臂训练 1. 哑铃弯举 做法:手持哑铃,双臂伸直向前。慢慢将哑铃向上弯曲,直到哑铃到达肩部位置。然后慢慢将哑铃放回原位,重复动作。 重量:选择适合自己的重量,每组做8-12次,做3组。 2. 哑铃锤式弯举 做法:手持哑铃,双臂伸直向前。慢慢将哑铃向上弯曲,直到哑铃到达肩部位置。然后慢慢将哑铃放回原位,重复动作。 重量:选择适合自己的重量,每组做8-12次,做3组。 3. 哑铃三头肌屈臂伸展 做法:手持哑铃,双臂伸直向上。慢慢将哑铃向下弯曲,直到哑铃到达背部位置。然后慢慢将哑铃向上伸展,直到两臂伸直。重复动作。 重量:选择适合自己的重量,每组做8-12次,做3组。 第五天:腿部训练 1. 哑铃深蹲 做法:手持哑铃,双脚打开与肩同宽。慢慢弯曲膝盖,直到膝盖弯曲成90度。然后慢慢站起,重复动作。 重量:选择适合自己的重量,每组做8-12次,做3组。 2. 哑铃硬拉 做法:手持哑铃,双脚打开与肩同宽。慢慢弯曲腰部,将哑铃放在脚前。然后慢慢站起,重复动作。 重量:选择适合自己的重量,每组做8-12次,做3组。 3. 哑铃提踵 做法:手持哑铃,双脚并拢。慢慢将脚跟向上提升,然后慢慢放回地面,重复动作。 重量:选择适合自己的重量,每组做8-12次,做3组。 以上就是一周的哑铃训练计划,每天的训练时间在30-40分钟左右。在进行训练之前,一定要做好热身运动,避